17.00 – 18.00 oppmøte (de som bor på Båsmo ungdomsskole)
18.00 start første økt på beina
(alle) - Spenst/hurtighet
Oppmøte
Skillevollen idrettspark - møt i god tid.
Oppvarming
30 min (4-6 stigningsdrag på slutten av oppvarmingen)
Spenst:
Gjennomføre
10 serier av sprettende skigang. (20 hopp totalt)
-
Måle
lengden fra start til mål på alle hoppene. Siste skal være like langt (nesten)
som første.
-
Pause
på 3 min mellom hver hopp-serie.
Gjennomføre
10 serier med sidehopp opp i bakke. (skøytemuskulatur) 10 hopp på hver side.
-
Pause
på 2 min.
Gjennomføre
6 spurter på flatt underlag av
-
Pause
på 3 min.
Avslutning:
Gjennomføre
en stafett ca
1 økt kl. 09.30
13-15
år: løpetur med innlagt teknikkøvelser/lek/staver (imitasjon) 1.30 -1.45 t).
Utgangspunkt Skillevollen.
16
– senior: skøyting teknikk med Stein Kyrre og co. Utgangspunkt Skillevollen,
1.30 – 2.00t)
2 økt kl. 16.00
13
– 15 år: rulleski skøyting teknikk med Stein Kyrre og co. Utgangspunkt Skillevollen,
1.30t
16
– senior: klassisk rulleski starte ved skolen (Båsmo
Ungdomsskole) 1.30 – 2.00t ) legge inn styrke staking
(ren staking i 10 x 2 for junior).
1 økt kl. 10.00 – Testløp
rulleski, Skillevollen
13
– 14 år: Testløp, 2 runder i rulleskiløypa skøyting
rulleski
15
– 16 år: Testløp 3 runder i rulleskiløypa skøyting rulleski
Junior
jenter: Testløp 4 runder i rulleskiløypa klassisk
rulleski
Junior
gutter: Testløp 6 runder i rulleskiløypa klassisk
rulleski
Individuell
start.
Ingen
2. økt